De onde vem a proteína, se não tem carne?

Alguém pergunta o que você está comendo. Você explica. A próxima frase quase sempre é a mesma: "mas e a proteína?"

Não é mal-intencionada. É uma dúvida real, e provavelmente você também a carregou por um tempo, ou ainda carrega. Este post não vai resolver tudo de uma vez, porque parte do que envolve proteína depende do seu histórico, do seu corpo e de uma conversa com uma nutricionista. O que dá para resolver aqui é o básico: de onde vem, o que você já tem na cozinha e como começar a combinar sem depender do improviso.

A carne era a fonte. E agora?

Quando a carne sai da refeição, o espaço que ela ocupava no prato fica vazio, mas a proteína não desaparece junto com ela. Ela estava na carne porque a carne é um alimento com alta concentração de proteína. Outros alimentos também têm essa concentração, e alguns deles você provavelmente já compra.

Leguminosas são o grupo mais direto: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja. Ovos e laticínios, se você os inclui na sua dieta. Tofu e tempeh, que vêm da soja. Amendoim e outras oleaginosas. Quinoa. Esses alimentos aparecem em diferentes combinações dependendo de cada dieta vegetariana, e a presença deles na semana é o ponto de partida.

Por que o argumento das "proteínas incompletas" aparece tanto?

Você já deve ter ouvido que proteínas vegetais são incompletas. O argumento existe porque proteínas são formadas por aminoácidos, e alguns aminoácidos o corpo não produz sozinho, precisando obtê-los pela alimentação. A carne contém todos esses aminoácidos num só alimento. Muitos alimentos vegetais não têm todos eles na mesma proporção.

O que esse argumento costuma deixar de fora é que a alimentação não funciona por refeição isolada: ela funciona ao longo do dia, e da semana. Quando leguminosas e cereais aparecem juntos com regularidade, eles se complementam. Feijão com arroz é a combinação que a maioria conhece sem saber que é um exemplo disso.

Isso não significa que qualquer combinação resolve qualquer situação. Se você está grávida, amamentando ou tem uma condição de saúde,sente que algo não está funcionando no seu corpo, esse é exatamente o tipo de questão para levar a uma nutricionista, não para resolver lendo posts. O que a organização alimentar pode fazer é garantir que os grupos certos estejam presentes na sua semana, com regularidade.

Como garantir que esses grupos apareçam na sua alimentação da semana?

O problema mais comum não é desconhecimento: é improviso. Você sabe que feijão existe. O problema é que na terça-feira à noite, com o feijão sem ter sido deixado de molho, a solução que aparece é o ovo, de novo, pela quinta vez.

Organizar a semana alimentar significa decidir antes da fome o que vai estar disponível. Algumas perguntas que ajudam:

• Qual leguminosa vai estar pronta essa semana? (Feijão, lentilha e grão-de-bico cozidos guardam bem na geladeira por alguns dias.)
• Qual cereal vai acompanhar? (Arroz, macarrão, pão, aveia: o que você já compra.)
• Quais legumes e verduras entrarão nas refeições que você não vai precisar cozinhar? (tomate, pepino, folhas verdes: o que não exige preparos complexos.)

Não é uma lista para ser seguida com perfeição. É um mapa para que, quando a fome chegar antes do planejamento, já haja alguma coisa pronta ou semi-pronta esperando.

O que fazer quando a semana desanda?

Mesmo com planejamento, semanas desandam. O feijão ficou para trás, a lentilha acabou antes do esperado, e o que sobrou na geladeira é metade de um bloco de tofu que você não sabe muito bem como usar.

Nesse momento, o improviso vai acontecer. A diferença é ter um repertório mínimo de saídas rápidas que ainda incluem os grupos que você quer. Algumas opções que não dependem de grandes preparos:

• Grão-de-bico de lata (enxaguado) com limão, azeite e o que tiver na geladeira.
• Iogurte com fruta e granola ou aveia.
• Pasta de amendoim no pão com banana.
• Tofu esfarelado numa frigideira com azeite, sal e tempero: fica pronto em menos de dez minutos e vai em cima de qualquer cereal.

Nenhuma dessas é uma receita elaborada. Todas têm alguma fonte do grupo proteico. O objetivo não é a refeição perfeita: é não chegar no vazio.

Por onde começar se a semana ainda está por planejar?

Escolha uma leguminosa para a semana e decida quando ela vai ser preparada. Só isso já muda a dinâmica de três ou quatro refeições. Depois, anote quais são suas saídas rápidas: o que você consegue montar em menos de quinze minutos com o que geralmente tem em casa.

Se você quer uma estrutura mais completa para organizar a semana inteira, o Raio-X é o ponto de partida do VegVia. E se quiser continuar lendo sobre organização alimentar vegetariana, o blog tem mais posts nessa linha.

O que não vale é deixar a dúvida sobre proteína virar motivo para adiar. Você já sabe que ela existe fora da carne. Agora é questão de colocar esses alimentos na semana com alguma regularidade.